RITMO CARDIACO Y ZONAS DE ENTRENAMIENTO:CÒMO CORRER MÁS Y MEJOR

El ritmo cardíaco es una variable que define absolutamente el entrenamiento.
En mis anteriores entradas no quise analizar a fondo el tema de los pulsòmetros y su utilidad pero ahora ha llegado el momento.
Controlar el ritmo cardiaco nos sirve para entrenar resistencia,potencia y velocidad dependiendo del tramo en el que realicemos el entrenamiento.
Empecemos por lo más básico:
Frecuencia cardíaca en reposo. Podemos tomarnos el pulso a nosotros mismos presionando sobre alguna arteria durante 10 segundo y multiplicando por seis el resultado.Esas son nuestras pulsaciones por minuto,es conveniente tomarse el pulso nada mas despertarnos para que sea en reposo.
Frecuencia cardíaca máxima. Existe una regla comúnmente aceptada : 220- tu edad=ritmo cardiaco máximo.esta es una manera rápida de estimar las pulsaciones máximas aunque lo ideal es correr cuesta arriba durante un km o durante al menos tres minutos y ver con un pulsometro el resultado, ya que en el ritmo cardíaco no solo influye la edad sino el sexo,la alimentación,las horas que hayamos dormido,etc...
una vez que sabemos cuales son nuestras pulsaciones máximas y pulsaciones en reposo podemos introducir estos parámetros junto con la edad,peso y altura en nuestro pulsometro, así lo tendremos listo para trabajar en las 5 zonas de entrenamiento dependiendo del resultado que queramos conseguir y en función de nuestra condición física:

1. Zona de seguridad (50% / 60% pulsaciones máx.).Esta zona está recomendada para los que comienzan a correr, son fumadores,tienen alguna cardiopatía,etc en definitiva todos aquellos que no estén en forma.
2.zona quema grasas(60%/70% FCM). En esta zona se hace un esfuerzo moderado que si es continuado durante al menos 40 minutos estaremos quemando grasa principalmente.Este ritmo no es muy complicado de mantener y debería emplearse en tiradas largas.esta es la zona de trabajo recomendada para persona cuyo objetivo sea perder peso principalmente.
3.Zona de entrenamiento aeròbico(70%/80% FCM).Aquí ya empezamos a hablar de cosas serias, trabajar en esta zona implica un esfuerzo importante y por tanto no es aplicable a tiradas largas sino a entrenamientos más cortos o en fartlek ( entrenamiento con cambio de ritmos).En esta zona de trabajo el cuerpo consume no solo grasa sino glucógeno y glucosa,en esta zona quemamos más calorías que en la zona 2.esta zona es adecuada para gente en buena forma física y para entrenamientos no muy largos.
4.Zona de umbral anaerobico(80%/90% FCM).Esta zona no es apta para gente con sobrepeso, de hecho hay que tener una condición física media alta y no es conveniente entrenar por un tiempo prolongado.Esta zona es para entrenar series ciertas y cuestas cortas.el consumo de calorías es muy alto pero no podemos abusar.
5.Zona de esfuerzo máximo (100% fcm ).Esta zona solo es para deportistas de alto rendimiento ya que trabajar en este tramo de pulsaciones puede provocar arritmias.
os pongo un link que calcula vuestras zonas de trabajo

http://www.navatabikers.com/ritmocardiaco/Ritmocard.htm


Así que ya sabes,si quieres sacar el máximo partido a tus entrenamientos hazte con un pulsòmetro,los hay en el mercado desde 29€( Decathlon) hasta 500,00€. ( Garmin o Polar)
Para concluir recomiendo una prueba de esfuerzo para comprobar a fondo còmo anda nuestro corazòn.

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One Response to “RITMO CARDIACO Y ZONAS DE ENTRENAMIENTO:CÒMO CORRER MÁS Y MEJOR”

  1. hola me acabo de hacer una prueba de esfuerzo y el medico me ha dicho qe mi umbral esta entre 134 y 163 ppm.
    en este rango qe es correr al 50,60,70, 80 por cien?

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