CARRERA CONTÍNUA, SERIES Y CUESTAS : CUÁNTO DE CADA ?

Tan importante es cuánto correr como la manera de hacerlo.En función de cuál sea nuestro objetivo deberíamos correr unos determinados kilómetros a la semana:

1.Para ponerse en forma: 15-20km a la semana, dividido en 3 ó 4 sesiones
2.Para mantener o mejorar la forma física:20-30km a la semana, dividido en 3 ó 4 sesiones.
3. Para mejorar notablemente nuestro rendimiento:30-60km a la semana , dividido en 5 ó 6 sesiones.

Ahora bien, si queremos sacar el máximo partido de nuestros entrenamientos os recomiendo alternar tres tipos de entrenamientos:

1.C.C o lo que es lo mismo,carrera continua.
Esto serán para nosotros las tiradas más largas de la semana.Las haremos a un ritmo suave o entrenaremos "fartleck" (alternar diferentes ritmos en una tirada larga).Lo importante es cubrir una distancia importante pero sin acabar extenuados.Dentro de esa tirada larga podemos hacer un par de km a ritmo más fuerte o trazar un recorrido con suaves pendientes y recuperar pulsaciones con un mínimo de10 minutos muy muy suaves.


2. Cuestas.
Las cuestas son muy importantes cuando queremos hacer un entrenamiento completo y de calidad.En las cuestas reforzamos la musculatura de las piernas y conseguimos tener más velocidad y resistencia. Para entrenar cuestas empezaremos por trotar unos 15/20 minutos.Dependiendo de la prueba que estemos entrenando elegiremos cuestas más o menos largas.
Para los que entrenan maratón las cuestas deben tener al menos 400 m para media maratón o 10k con 100/200 m es suficiente.
Consiste en subir la cuesta SIN PARAR a un 85% de nuestra FCM y bajar trotando,de manera ligera SIN FRENAR de manera que recuperemos pulsaciones.Se recomiendan de 4 a 6 repeticiones e ir aumentando 1 repetición más por semana.
El entrenamiento de cuestas no se puede hacer dos días seguidos.Es un entrenamiento muy cansado y no debe ir seguido ni de series ni de otra sesión de cuestas.

3.Series.
Las series aumentan nuestra potencia aeróbica,es también un entrenamiento de esfuerzo por lo q al igual que las cuestas no puede ir precedido de otro entrenamiento similar ni podemos hacer el mismo ejercicio dos días seguidos.Es recomendable hacerlo un día a la semana.
¿Cómo se hacen las series? ocurre lo mismo que con las cuestas,si estamos entrenando para distancias largas tipo maratón,las series deben ser de 4 ó 5 km, para media maratón se entrenan series cortas y otras de 3 ó 4,y para 10k lo más normal es hacer series de 150/200 m.
Las series son algo más complejas que las cuestas ya que cada repetición debería hacerse a un tiempo inferior a la anterior.
Técnicamente se corre a un ritmo fuerte y se recupera trotando la misma distancia de vuelta.Cuanto mayor es la distancia mayor el tiempo de recuperación.
Como las series son un poco complicadas de resumir os animo a que busquéis unas series adecuadas a la distancia que deseéis competir y adecuar los tiempos a vuestro ritmo de carrera.

Si os lo estáis tomando en serio intentad hacer estos tres entrenamientos a lo largo de una semana.Lo ideal es hacer la carrera continua en medio de las cuestas y series y repartiendo el número total de km que queréis entrenar a la semana asignad la mayor parte a la carrera continua y repartid el resto en los otros dos tipos de entrenamiento(cuestas y series siempre más cortos).Si lo veis un poco duro entrenad 4 días y repartid más la carga.
La fama cuesta...

5 comentarios:

  1. hola! muy bueno el blog... me podrias decir un correo o algun otro metodo para acerte unas preguntas directamente a ti?
    muchas gracias

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  2. cmontoya1976@gmail.com
    Buen fin de semana!!!!

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  3. Una entrada muy interesante!
    Te invito a mi blog, también dedicado al mundo del running:

    http://maratonrunning.blogspot.com.es/

    Un saludo!!

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  4. De cuánto tengo que hacer las series para preparar los 2000m?

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  5. De cuánto tengo que hacer las series para preparar los 2000m?

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